La réponse courte : La graine de chanvre, ou chènevis, est la graine alimentaire du chanvre. Décortiquée, elle apporte 48,8 g de lipides et 30,8 g de protéines pour 100 g selon la table Ciqual de l’Anses, avec un rapport oméga-6/oméga-3 d’environ 3,2 pour 1. Elle se consomme crue. Le THC y est plafonné comme contaminant.
Chènevis : de quelle graine parle-t-on
Le mot « graine de chanvre » recouvre deux objets distincts. Il y a la semence, celle qu’on met en terre, dont la culture est strictement encadrée : c’est un autre sujet, traité dans ce que la loi autorise sur les graines. Et il y a le chènevis, la graine qu’on mange, un akène de 3 à 4 millimètres vendu entier ou décortiqué. C’est de celui-ci qu’il est question ici.
Une précision utile avant d’aller plus loin : la table Ciqual 2025 de l’Anses, référence française de composition nutritionnelle, ne documente qu’une seule forme de graine de chanvre, sous le code 15063 : « Chanvre ou chènevis, graine décortiquée ». La graine entière n’y figure pas. Autrement dit, la plupart des chiffres qui circulent en français décrivent en réalité la graine décortiquée. La distinction n’est pas cosmétique.
Ce que contiennent 100 g de graines décortiquées
Voici les valeurs de la fiche Ciqual 15063, pour 100 g de partie comestible. Elles décrivent une composition, rien d’autre.
| Constituant | Pour 100 g |
|---|---|
| Énergie | 617 kcal (2 560 kJ) |
| Lipides | 48,8 g |
| dont AG polyinsaturés | 38,1 g |
| dont AG saturés | 4,6 g |
| Protéines (N × facteur de Jones) | 30,8 g |
| Glucides | 5,38 g |
| Fibres alimentaires | 4 g |
| Magnésium | 700 mg |
| Phosphore | 1 650 mg |
| Potassium | 1 200 mg |
| Zinc | 9,9 mg |
| Fer | 7,95 mg |
Un détail que les tableaux recopiés d’un site à l’autre passent sous silence : dans le jeu de données Ciqual, ces valeurs portent des indices de confiance B et C, et leur source déclarée est la base américaine USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, version d’avril 2018. La fiche française du chènevis décortiqué est donc, pour l’essentiel, une reprise documentée de données américaines, une information sur la solidité du chiffre, qui mérite d’être dite.
Pourquoi vous lisez tantôt 31 g de protéines, tantôt 37 g
C’est l’une des confusions les plus répandues, et elle a une explication technique. On ne mesure pas les protéines directement : on dose l’azote, puis on le multiplie par un facteur de conversion. Ciqual publie les deux calculs pour le chènevis décortiqué : 30,8 g avec le facteur de Jones propre au chanvre (5,18), et 37,2 g avec le facteur générique 6,25.
Les deux chiffres sont exacts ; ils ne répondent pas à la même convention. Le facteur 6,25 est une moyenne historique appliquée à tous les aliments, quand celui de Jones est ajusté aux acides aminés de l’espèce. Un tableau qui annonce « 37 % de protéines » sans préciser sa convention utilise le générique, le plus flatteur des deux. Retenez l’ordre de grandeur : 30 g apportent environ 9 g de protéines.
Un profil lipidique dominé par deux acides gras
Les lipides représentent près de la moitié du poids de la graine décortiquée, et ils sont très majoritairement polyinsaturés : 38,1 g sur 48,8 g, soit environ 78 % de la matière grasse. Deux acides gras concentrent l’essentiel : l’acide linoléique, un oméga-6, à 27,4 g, et l’acide alpha-linolénique, un oméga-3, à 8,68 g pour 100 g.
Le rapport entre les deux est donc d’environ 3,2 pour 1, stable d’une matrice à l’autre : la fiche Ciqual de l’huile de chanvre (code 17850), documentée à partir d’analyses françaises des Chanvres de l’Atlantique, donne 51,9 g d’acide linoléique et 16,6 g d’alpha-linolénique, soit 3,1 pour 1. Dans Nutrients en 2020, Farinon et ses coauteurs rappellent qu’un rapport de 3:1 à 5:1 est fréquemment cité comme repère dans la littérature. Nous nous en tenons à décrire la composition.
Entière ou décortiquée : la coque fait toute la différence
La graine entière porte une coque fibreuse et croquante ; la décortiquée, vendue sous le nom de « cœur de chanvre », n’est que l’amande. Les chiffres de la revue Nutrients permettent la comparaison : la graine entière titre environ 25,6 g de protéines, 34,6 g de lipides et surtout 33,8 g de fibres pour 100 g.
Rapprochez ces valeurs de la fiche Ciqual et le mécanisme saute aux yeux. Protéines et lipides progressent d’environ 1,4 à 1,5 fois, les auteurs parlent d’une hausse « de 1,5 fois » après retrait de la coque, ce que les deux jeux de données confirment indépendamment. Mais les fibres s’effondrent : de 33,8 g à 4 g, soit huit fois moins. La revue le formule directement : l’essentiel de la fraction fibreuse se trouve dans la coque. Décortiquer ne concentre donc pas la graine par magie ; cela retire une enveloppe, et ce qui reste pèse davantage.
« Danger » : le THC est traité comme un contaminant
C’est la question qui revient le plus, et la réponse réglementaire est plus intéressante qu’un simple oui ou non. Le règlement (UE) 2023/915 fixe les teneurs maximales de certains contaminants dans les denrées alimentaires, au même titre que le plomb ou les mycotoxines. Le THC du chènevis y est rangé dans cette catégorie : non pas un principe actif recherché, mais une substance indésirable dont on plafonne le niveau. Les seuils, rappelés par la Mildeca : 3,0 mg/kg en équivalents THC pour les graines, 7,5 mg/kg pour l’huile.
D’où viennent ces traces ? L’Anses a répondu dans un avis du 2 juillet 2024 : la graine « ne produit ni ne stocke de cannabinoïdes ». C’est la cosse qui peut en recevoir par contact, depuis les trichomes des bractées entourant les fleurs ; l’agence qualifie alors le CBD d’« impureté résiduelle ». Chez Lachenmeier (2004), les graines nues titrent 0,46 et 0,95 mg/kg de CBD total, contre 4,89 et 33,81 mg/kg pour les graines avec cosse. Le décorticage retire donc la partie qui porte les résidus.
Le point d’attention documenté : l’allergie
Au-delà du THC, il existe un point d’attention réel, rare mais décrit. La revue « Cannabis-related allergies » (Allergy, 2022, Skypala et coauteurs) documente des cas d’anaphylaxie après ingestion de graines de chanvre. Ces observations restent des cas rapportés : la revue ne fournit pas de données épidémiologiques permettant d’en estimer la fréquence.
L’allergène le plus pertinent en Europe est Can s 3, une protéine de transfert lipidique non spécifique (nsLTP) : une famille connue pour ses réactions croisées avec d’autres aliments qui en contiennent, fruits, légumes, céréales, mais aussi vin, bière et latex. Les auteurs soulignent que la graine, de plus en plus incorporée aux pains et produits diététiques, peut y jouer le rôle d’allergène caché. Pour tout le monde, il s’agit d’un aliment courant.
Comment les consommer : à cru, et à l’abri de l’air
Le chènevis décortiqué a un goût discret de noisette et ne demande ni trempage, ni cuisson, ni mouture. Il s’utilise tel quel, en finition.
- En topping sur une salade, une soupe ou un velouté, au moment de servir ;
- Sur un yaourt, un porridge, dans un smoothie ;
- Mélangé à une vinaigrette, un houmous, un pesto ;
- Hors du feu, sur des légumes déjà cuits ou une tartine ;
- La graine entière, plus croquante et fibreuse, convient aux pains et granolas.
La consigne d’éviter la cuisson forte a un fondement mesurable. Près de 78 % des lipides étant polyinsaturés, ils s’oxydent à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. L’étude de Tura et coauteurs (Antioxidants, 2022) l’illustre sur l’huile de chènevis : lors d’un vieillissement accéléré à 60 °C, les tocophérols, antioxydants naturels de l’huile, chutent en moyenne de 86 %, et les aldéhydes d’oxydation, dont l’hexanal, sont multipliés par 4 à 13. Le protocole mesure le vieillissement, pas la friture ; il montre néanmoins que la protection antioxydante se consomme à la chaleur. D’où deux réflexes : ajouter les graines en fin de préparation, et les conserver au frais, à l’abri de la lumière et de l’air.
La graine française bascule vers l’assiette
Le chènevis a longtemps été une graine pour oiseaux et pour pêcheurs. Ce n’est plus vrai. La fiche filière chanvre de FranceAgriMer, édition janvier 2026, indique que la graine part désormais à 42 % en alimentation humaine (protéines et huile) et à 58 % en alimentation animale (oisellerie et appâts pour poissons).
Le mouvement est net si l’on remonte de deux ans : l’édition janvier 2024 donnait 33 % pour l’humain et 62 % pour l’animal. Neuf points sont passés du côté de l’assiette en deux éditions. Le contexte agricole y est favorable : la France reste le premier producteur européen de chanvre, avec plus de la moitié des surfaces de l’Union, pour 22 600 hectares et environ 11 000 tonnes de graines en 2024, chiffres attribués à InterChanvre. Pour une vue d’ensemble, voyez le chanvre et ses usages.
Questions fréquentes
Les graines de chanvre sont-elles psychotropes ?
Non. L’Anses rappelle dans son avis de juillet 2024 que la graine ne produit ni ne stocke de cannabinoïdes : les traces éventuelles viennent d’un transfert depuis la cosse, et le décorticage les réduit fortement. Le règlement (UE) 2023/915 plafonne par ailleurs le THC à 3,0 mg/kg dans les graines et 7,5 mg/kg dans l’huile, en le traitant comme un contaminant.
Faut-il choisir les graines entières ou décortiquées ?
Au poids, la graine décortiquée est plus riche en lipides et en protéines d’environ 1,5 fois, et sa texture est tendre. La graine entière apporte en revanche huit fois plus de fibres, environ 33,8 g contre 4 g pour 100 g, parce que la coque en concentre l’essentiel.
Quelle quantité représente une portion courante ?
Une portion de 30 g, soit deux à trois cuillerées à soupe de graines décortiquées, correspond d’après les valeurs Ciqual à près de 14,6 g de lipides, 9,2 g de protéines, 2,6 g d’acide alpha-linolénique et 210 mg de magnésium. Il n’existe pas de recommandation officielle française fixant une quantité de graines de chanvre à consommer.